ഇന്ത്യയിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ ലിസ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ് ഭക്ഷണ നാരുകൾ. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫൈബർ ഇത്ര പ്രധാനമായതെന്നും അത് എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്തുന്നതിൽ അവയുടെ പങ്കിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ വായന തുടരുക.

എന്താണ് ഫൈബർ?

ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. റഫേജ് ഒരു തരം അവശ്യ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. അതിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് പൂർണ്ണമായി ദഹിപ്പിക്കാനോ തകർക്കാനോ കഴിയില്ല. ദഹിക്കാത്ത നാരുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നും കൊളസ്‌ട്രോളിൽ നിന്നും ഹാനികരമായ കാർസിനോജനുകളെ പുറന്തള്ളാൻ കഴിയും.

ചുവടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ പ്രതിദിന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

നാരുകളുടെ തരങ്ങൾ

രണ്ട് തരം നാരുകൾ വ്യത്യസ്ത ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ:

ഈ നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ദഹന സമയത്ത് ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ജെല്ലിന് ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും വേഗത്തിൽ വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ ജെൽ സഹായിക്കും. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഓട്‌സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ചെടികളുടെ തൊലികൾ (പീസ്, ബീൻസ്, പഴങ്ങൾ), പരിപ്പ്, ബാർലി, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ

ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കില്ല. ഇത് ജലത്തെ അകറ്റുന്നു, ദഹനത്തിലുടനീളം ഇത് മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും പരിപ്പും പോലെ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പച്ച പയർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കോളിഫ്ലവർ എന്നിവയും മലവിസർജ്ജനം എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഇന്ത്യ: നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും അവയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുടെയും പട്ടികയാണിത്.

ആപ്പിൾ

ഈ പഴത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു നാര്. ഇത് പ്രമേഹ ചികിത്സയിൽ സഹായകമാണ്, പിത്തസഞ്ചിയിലെ കല്ലുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.

ആപ്പിളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോളിഫെനോൾസ് എന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. തിമിരം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ആപ്പിളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പെട്ടെന്നുള്ള വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇവ ഉത്തമമാണ്.

വാഴപ്പഴം (തൊലികളഞ്ഞത്)

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വാഴപ്പഴത്തിൽ ധാരാളമുണ്ട്. അവ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എ പഠിക്കുക നേന്ത്രപ്പഴവും നാരുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റ് പഴങ്ങളും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സജീവമാക്കാനും ആവശ്യമായ ഊർജം നൽകാൻ വാഴപ്പഴത്തിന് കഴിയും. നേന്ത്രപ്പഴത്തിൽ നാരുകളും പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പേരയ്ക്ക

ഇതിൽ ധാരാളം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൻകുടലിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പേരയ്ക്ക സഹായിക്കുന്നു. പേരയ്ക്കയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും വിറ്റാമിൻ എയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അമിതമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പേരക്കയിൽ 8.9 ഗ്രാം നാരുണ്ട്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന നാരുകളുടെ 12% ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പിയേഴ്സ് (നഷ്പതി).

ഇന്ത്യയിൽ നിന്നുള്ള രുചികരവും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ പഴമാണ് പിയേഴ്സ്. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

പിയറിലെ ബോറോൺ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പിയേഴ്സിലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സജീവമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ

ഈന്തപ്പഴം, പ്ളം, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഉയർന്ന നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. മലബന്ധം അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് അവ ഉത്തമമാണ്, കാരണം അവയിൽ സോർബിറ്റോൾ എന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മലവിസർജ്ജനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾ ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും സ്ത്രീകളുടെ ആർത്തവ പ്രശ്നങ്ങളിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൊളസ്ട്രോൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

അവ സ്മൂത്തികളിലും ഓട്‌സ്മീലിലും ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യത്തോടൊപ്പം കഴിക്കാം. അവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ മലബന്ധത്തിനും വയറിളക്കത്തിനും കാരണമാകും.

പരിപ്പ്

ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നാരുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, കൂടാതെ ഒരു സെർവിംഗിൽ മൂന്ന് ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കരുത്, കാരണം അവ ഗ്യാസ്, വയറിളക്കം, മറ്റ് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

പയർ

പയർ (പയർ), മറ്റ് ബീൻസ് എന്നിവ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനിൽ ഉയർന്നതാണ്. ഈ ബീൻസ് സൂപ്പ്, പായസം, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ഫൈബർ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ആവിയിൽ വേവിച്ച സോയാബീൻ ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ബീൻസിലും പരിപ്പിലും ഉയർന്ന ഫൈബറും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ലഭിക്കും.

ബ്രോക്കോളി

ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞ ബ്രോക്കോളിയിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ ആരോഗ്യവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന്റെ ഘടനയും രൂപവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇതിന് കഴിയും. ഈ പച്ചക്കറി വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമാണ് കൂടാതെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ലൈനിംഗുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബ്രൊക്കോളി മറ്റ് പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ചുട്ടെടുക്കുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യാം, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ബ്രൊക്കോളി സൂപ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ലതാണ്.

നാളികേരം

MCFA ഉൾപ്പെടെയുള്ള നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് തേങ്ങ. തേങ്ങയ്ക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. തേങ്ങ പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഗ്ലൈസെമിക് സ്കോർ കുറവായതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തേങ്ങ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറിയും കൊഴുപ്പും വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തേങ്ങ നേരിട്ട് കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തിയിൽ അരച്ച തേങ്ങ ചേർക്കാം.

കാരറ്റ്

കാരറ്റിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രാത്രി അന്ധതയും മറ്റ് നേത്ര പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ അവ നല്ലതാണ്.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കരോട്ടിനോയിഡുകളും കാരറ്റിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ക്യാരറ്റിൽ കലോറി കുറവായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കാരറ്റ് സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തികളിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ ജ്യൂസുകളിലോ ചേർക്കാം.

മധുരക്കിഴങ്ങ് (ശകർകണ്ട്)

മധുരക്കിഴങ്ങിൽ വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എല്ലുകളും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മവും നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അവർ ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മധുരക്കിഴങ്ങിലെ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ പ്രായമാകുന്നത് തടയാനും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളും മധുരക്കിഴങ്ങിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ തൽക്ഷണം നിറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ മസാലകൾ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്തെടുക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരിയും ആപ്പിളും ചേർത്ത് മധുരക്കിഴങ്ങ് ഫ്രൂട്ട് ചാറ്റ് ഉണ്ടാക്കാം.

എഗ്പ്ലാന്റ്

ലയിക്കാത്തതും ലയിക്കുന്നതുമായ നാരുകൾക്ക് പുറമേ, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാനും സഹായിക്കുന്ന ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങളും വഴുതനയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലെ നാരുകളുടെ അംശം മലബന്ധം തടയാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

വഴുതനങ്ങ ഉപയോഗിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പ്രസിദ്ധമായ ഒരു പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യൻ വഴുതന പാചകക്കുറിപ്പ് "ബൈഗാൻ കാ ഭർത്ത" ആണ്. ചതച്ച വഴുതനങ്ങയിൽ തക്കാളിയും ഉള്ളിയും ചേർത്ത് കൂടുതൽ രുചിയുള്ളതാക്കുക.

ഉള്ളി

ഉള്ളി ഇന്ത്യയിലെ ഏറ്റവും നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നാണ്. ക്യാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ക്വെർസെറ്റിൻ എന്ന അവശ്യ സംയുക്തവും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കൂടുതൽ ശക്തവും ഉള്ളി അണുബാധയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതുമാണ്. അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉള്ളിയിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സലാഡുകളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഉള്ളി ചേർക്കാം.

പപ്പായ

ഇത് മാക്യുലർ ഡീജനറേഷനും മറ്റ് നേത്ര പ്രശ്നങ്ങളും തടയുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും. പപ്പായ സന്ധിവാതത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും വാർദ്ധക്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്ലെൻഡിംഗ് പപ്പായ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ സഹായിക്കും. പോലെയുള്ള മറ്റ് പഴങ്ങളുമായി ഇത് കലർത്താം വാഴപ്പഴം.

കോളിഫ്ലവർ

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നാരുകളുടെ 10 ശതമാനം കോളിഫ്ളവറിന് നൽകാൻ കഴിയും. കോളിഫ്‌ളവറിൽ കോളിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇത് ട്യൂമർ കോശങ്ങളെ കൊല്ലുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്യാൻസർ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

കോളിഫ്‌ളവർ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചുളിവുകൾ പോലുള്ള വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

മറ്റ് പച്ചക്കറികളുമായി കോളിഫ്ലവർ കലർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.

ഗ്രീൻ പീസ്

കടലയിലെ ഉയർന്ന നാരുകളുടെ അളവ് നേത്രരോഗങ്ങൾ, സന്ധിവാതം, അൽഷിമേഴ്സ് എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കും. ചുളിവുകളില്ലാത്ത ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം നൽകുന്ന കൊളാജൻ ഉണ്ടാക്കാനും കടല സഹായിക്കുന്നു.

ഇവയിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകളും കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉള്ളതിനാൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്രയും കഴിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താനും അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

സൂപ്പുകളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഗ്രീൻ പീസ് ചേർക്കാം.

ക്ലസ്റ്റർ ബീൻസ് (ഗുവാർ ഫാലി)

ക്ലസ്റ്റർ ബീൻസിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. വിളർച്ച ചികിത്സിക്കാൻ അവ ഉപയോഗിക്കാം. അവ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ബീൻസിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാർസ്നിപ്പ് (ചുകന്ദർ)

പാഴ്‌സ്‌നിപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പാർസ്നിപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

നേത്രാരോഗ്യത്തിനും ജന്മനായുള്ള വൈകല്യങ്ങൾ തടയാനും പാർസ്നിപ്സ് സഹായിക്കും. പാഴ്‌സ്‌നിപ്‌സ് സലാഡുകൾക്കൊപ്പം കഴിക്കാം. അവ നിറത്തിലും ക്രഞ്ചിലും രുചിയിലും രുചികരമാണ്.

 കാബേജ്

ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കെരാറ്റിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മുടിയുടെയും ചർമ്മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുന്നു. ഉയർന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പുകളിലും സലാഡുകളിലും കാബേജ് ചേർക്കാം. ഇത് സൂപ്പുകളിലും മറ്റ് പച്ചക്കറികളിലും ചേർക്കാം.

ചിയ വിത്തുകൾ

അവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലായതിനാൽ, ചിയ വിത്തുകൾക്ക് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തി നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും. അവ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാനുള്ള ഉയർന്ന ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

അകാല വാർദ്ധക്യം തടയാനും വീക്കം തടയാനും ചിയ വിത്തുകൾ നല്ലതാണ്. ചിയ വിത്തുകൾ വെള്ളത്തിൽ കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ, ഷേക്ക്സ്, ഓട്സ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.

ഇന്ത്യയിലെ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സംഗ്രഹം

നാരുകൾ മികച്ച പരിഹാരമാണ് നിങ്ങളുടെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു പൊണ്ണത്തടി തടയുന്നതും. ഫൈബർ വാതക രൂപീകരണവും അഴുകലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മലം എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വളരെയധികം നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണക്രമം കവിയരുത്, കാരണം ഇത് വയറിളക്കം, വയറിളക്കം, നിർജ്ജലീകരണം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, കുടൽ തടസ്സവും സംഭവിക്കാം. അമിതമായ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങൾ തടയാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാം:

• ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക
• ജല ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
• ച്യൂയിംഗ് ഗം പോലുള്ള ദഹനക്കേട് അല്ലെങ്കിൽ വയറു വീർക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

നാരുകളുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിന് പകരം ജങ്ക് ഫുഡ് വന്നതിനാൽ പൊണ്ണത്തടി ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങൾ ആളുകൾ ഇപ്പോൾ അനുഭവിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം അമിതവണ്ണം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം മലബന്ധം തടയൽ, മൂലക്കുരു, ഡൈവർട്ടിക്യുലോസിസ്, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങി നിരവധി ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

വാഴപ്പഴത്തിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണോ?

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് വാഴപ്പഴം. പച്ച ഏത്തപ്പഴത്തിലെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ലയിക്കുന്ന നാരുകളായി പ്രവർത്തിക്കുകയും മലബന്ധത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തിൽ 3 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴുക്കുമ്പോൾ നാരിന്റെ അംശം കുറയുന്നു.

അരിയിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണോ?

ചില നെല്ലിനങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ബ്രൗൺ റൈസ്, പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ക്യാരറ്റിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണോ?

ക്യാരറ്റിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞ അസംസ്കൃത കാരറ്റിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സലാഡുകളിലോ പച്ചക്കറികളിലോ ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ ക്ഷണിക്കപ്പെടാത്ത ഭക്ഷണ ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് കാരറ്റ് കഴിക്കാം.

ഉയർന്ന ഫൈബർ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉയർന്ന ഫൈബർ സ്നാക്സുകളിൽ പിയർ, ബദാം, പോപ്കോൺ, ഓട്സ് തവിട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.