Bug-os nga Listahan Sa Taas nga Fiber nga Pagkaon Sa India

Ang kahimsog sa imong lawas nagdepende sa imong pagkaon. Ang mga fiber sa pagkaon usa ka hinungdanon nga sangkap sa himsog nga pag-obra. Mahimong maghunahuna ka kung nganong importante kaayo ang fiber ug asa kini makuha. Ipadayon ang pagbasa aron mahibal-an ang dugang bahin sa mga pagkaon nga puno sa fiber ug ang ilang papel sa pagpadayon sa imong metabolismo.

Unsa ang Fiber?

Ang dietary fiber nailhan usab nga. Ang roughage usa ka klase sa hinungdanon nga carbohydrate. Naglakip kini sa mga utanon, prutas, legume, ug mga tanum. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber makatabang sa pagpadayon sa maayo nga kahimsog sa tinai ug magpabilin ka nga mas busog sa mas taas nga panahon. Ang imong lawas dili hingpit nga makahilis niini o makaguba niini. Ang wala matunaw nga fiber makapawala sa makadaot nga mga carcinogens gikan sa imong lawas ug kolesterol.

Sa ubos mao ang girekomendar sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber sa The Institute of Medicine

Mga matang sa fiber

Duha ka matang sa fiber nagtanyag lain-laing mga benepisyo sa panglawas.

Matunaw nga fiber:

Kini nga lanot mosuhop sa tubig ug mahimong sama sa gel sa panahon sa paghilis. Kini nga gel makapahinay sa paghilis ug makapabati nimo nga mas paspas. Kini nga gel makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang matunaw nga fiber-rich nga mga pagkaon naglakip sa oats ug legumes, makaon nga panit sa tanom (mga gisantes, beans, prutas), nuts, barley, ug uban pang mga utanon.

Insoluble Fiber

Dili kini matunaw sa tubig. Gisalikway niini ang tubig, ug kini nagpabilin nga wala mausab sa tibuok paghilis. Ang mga paglihok sa bituka gipasayon ​​pinaagi sa dili matunaw nga mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa harina sa trigo ug mga nut, ingon man mga berde nga beans, patatas, ug cauliflower.

India: Mga Pagkaon nga Puno sa Fiber

Kini usa ka lista sa taas nga fiber nga mga pagkaon sa India ug ang mga benepisyo niini sa kahimsog.

mansanas

Kini nga prutas taas sa soluble fiber. Ang usa ka medium-sized nga mansanas adunay gibana-bana nga 4 ka gramo sa fiber. Makatabang kini sa pagtambal sa diabetes ug gipaubos ang peligro sa mga gallstones. Makapaubos usab kini sa lebel sa kolesterol, nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang.

Ang polyphenols, usa ka micronutrient nga makita sa mga mansanas, mahimong mupaubos sa presyon sa dugo ug makapamenos sa risgo sa stroke. Anaa usab ang mga antioxidant sa mga mansanas, nga makatabang sa pagpugong sa mga katarata. Maayo kini alang sa pagpugong sa kalit nga mga pangandoy sa kagutom.

Saging (Gipanitan)

Ang dili matunaw nga fiber abunda sa saging. Gipahinay nila ang paghilis ug gitabangan ka nga mobati nga mas busog sa dugay nga panahon. A pagtuon nakit-an nga ang saging ug uban pang mga prutas nga puno sa fiber nagpaubos sa risgo sa pagpalambo sa ubang mga sakit sa kasingkasing, sama sa sakit sa cardiovascular ug stroke.

Kung kaonon sa dili pa moadto sa gym, ang saging makahatag kanimo og igong kusog aron makahimo og dugang nga ehersisyo ug magpabilin nga aktibo. Ang saging dato sa fiber ug potassium, nga makatabang sa pagpalig-on sa kaunoran.

bayabas

Taas kini sa matunaw nga fiber, nga makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa colon. Ang bayabas makatabang kanimo nga mawad-an og timbang pinaagi sa pagpabati sa imong tiyan nga puno. Ang bayabas dato sa antioxidants ug bitamina A, nga makatabang sa pagpugong sa lawas sa pagsuyop sa sobra nga tambok sa lawas.

Ang medium-sized nga bayabas adunay 8.9 gramos nga fiber. Naglangkob kini sa 12% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber.

Mga peras (Nashpati).

Ang mga peras usa ka lamian, puno sa fiber nga prutas gikan sa India. Bisan pa, kini usab adunay Vitamin C ug antioxidants nga makatabang sa pagpalig-on sa imong immune system.

Ang boron sa pear nagpreserbar sa kahimsog sa bukog ug nanalipod batok sa osteoporosis. Ang taas nga sulud sa glucose sa peras naghatag kanimo kusog ug nagpadayon nga aktibo ang imong lawas.

Pagkaon nga Prutas

Ang taas nga fiber makita sa uga nga prutas sama sa mga petsa, prun, ug igos. Maayo kini alang sa mga nag-antos sa constipation tungod kay kini adunay asukal nga gitawag og sorbitol, nga makatabang sa paglihok sa tinai.

Ang zinc, magnesium, iron, manganese, ug iron makita usab sa uga nga igos. Kini nga mga sustansya nagbalanse sa mga hormone ug makatabang sa mga babaye sa ilang mga isyu sa pagregla. Taas sila sa dili matunaw nga fiber ug makatabang sa pagbalanse sa kolesterol.

Mahimo kining idugang sa smoothies ug oatmeal o kan-on uban sa cereal. Likayi ang sobra nga pagkaon niini, tungod kay kini mahimong hinungdan sa cramping ug diarrhea.

nuts

Ang mga almendras ug mga liso sa sunflower dato sa himsog nga tambok ug fiber ug adunay sobra sa tulo ka gramo matag pag-alagad. Kini nga mga nuts kinahanglan nga dili kan-on nga sobra tungod kay kini mahimong hinungdan sa gas, bloating, ug uban pang mga problema sa digestive.

beans

Ang mga lentil (dal), ug uban pang mga liso taas sa protina nga nakabase sa tanum. Kini nga mga liso mahimong idugang sa mga sabaw, linat-an, ug mga salad. Kung nangita ka ug high-fiber snacks, ang steamed soybean usa ka maayong snack. Mas taas ang imong kusog tungod sa taas nga fiber ug carbohydrate content sa beans ug dals.

broccoli

Mga 5 ka gramo nga fiber ang makit-an sa usa ka tasa sa tinadtad nga broccoli. Nakatabang kini sa pagsuporta sa imong tinai pinaagi sa pagdugang sa kahimsog ug balanse sa himsog nga bakterya sa tinai. Makapauswag usab kini sa imong panit ug hitsura. Kini nga utanon kay anti-inflammatory ug nanalipod sa mga ugat sa dugo. Kini usab makapahimsog sa imong kasingkasing.

Kini makapahimo kanimo nga puno ug makatabang sa pagtukod sa maniwang nga kaunuran. Ang broccoli mahimong lutoon o igisa uban sa ubang mga utanon ug iapil sa imong pangunang pagkaon. Ang sabaw sa broccoli maayo usab alang sa pagkawala sa timbang.

Coconut

Ang lubi dagaya sa dietary fiber, lakip ang MCFA. Ang lubi makapaubos sa imong kolesterol ug makapauswag sa kahimsog sa imong kasingkasing. Ang lubi makapamenos sa risgo sa diabetes ug makapaubos sa lebel sa asukal sa dugo tungod sa ubos nga glycemic score niini.

Ang lubi mopataas sa imong metabolismo ug makatabang kanimo nga mawad-an og kaloriya ug tambok nga mas dali. Ang lubi mahimong kan-on direkta, o mahimo nimong idugang ang grated coconut sa imong oatmeal o smoothie.

Carrot

Ang mga carrot dato sa matunaw ug dili matunaw nga fiber, Vitamin A, Vitamin K, ug Potassium. Maayo kini alang sa pagpugong sa pagkabuta sa gabii ug uban pang mga problema sa mata.

Ang mga carrot dagaya usab sa carotenoids, nga mopaubos sa blood sugar ug makatabang sa pagkontrolar sa diabetes. Ang mga carrot ubos sa kaloriya ug makatabang kanimo sa pagpakunhod sa imong kaloriya nga pag-inom.

Ang sabaw sa carrot mahimong himoon, o mahimo nimong idugang sa imong mga smoothies, pagkaon, o mga juice.

Kamo nga kamote (Shakarkand)

Ang kamote dagaya sa bitamina C ug D, nga makatabang kanimo nga makabaton og lig-on nga bukog ug himsog nga panit. Gisuportahan nila ang himsog nga function sa kasingkasing ug makunhuran ang tensiyon. Ang mga carotenoid sa kamote makatabang usab sa pagpugong sa pagkatigulang ug pagpauswag sa resistensya.

Ang duha ka mga klase sa fiber anaa sa kamote, nga makapuno dayon kanimo ug makapugong sa imong kagutom. Mahimo kini nga sinangag uban ang mga panakot, o mahimo ka nga maghimo chaat sa prutas nga kamote pinaagi sa pagdugang mga ubas ug mansanas niini.

Talong

Gawas pa sa dili matunaw ug matunaw nga mga lanot, ang talong adunay usab mga phenolic compound nga makatabang sa pagpauswag sa kahimsog sa bukog ug malikayan ang osteoporosis. Daghan usab kini sa iron, nga makatabang sa pagpugong sa anemia. Ang sulud sa fiber niini makatabang sa pagpugong sa constipation ug pagkawala sa timbang.

Adunay daghang mga paagi sa paggamit sa talong. Usa ka sikat nga tradisyonal nga Indian nga resipe sa talong mao ang "baigan ka bharta." Idugang ang kamatis ug sibuyas sa mashed nga talong aron mas lami.

Sibuyas

Mga sibuyas mao ang usa sa mga utanon nga puno sa fiber sa India. Naglangkob usab kini og quercetin, usa ka hinungdanon nga compound nga makatabang sa pagpugong sa pagtubo sa mga selula sa kanser.

Ang imong immune system mas lig-on ug mas makasugakod sa impeksyon sa sibuyas. Gipaubos nila ang lebel sa asukal sa dugo, nga makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa diabetes. Ang antioxidant nga mga kabtangan sa sibuyas makatabang sa pagsunog sa tambok ug pagtabang sa pagkawala sa timbang.

Ang mga sibuyas mahimong idugang sa mga salad ug mga utanon.

Papaya

Gipugngan niini ang macular degeneration ug uban pang mga problema sa mata. Makapaubos usab kini sa lebel sa kolesterol. Ang papaya manalipod batok sa arthritis ug makapamenos sa mga epekto sa pagkatigulang.

Pagdayandayan kapayas sa imong pagkaon makatabang sa pagdugang niini sa imong inadlaw nga pagkaon. Mahimo kining isagol sa ubang prutas sama sa saging.

Cauliflower

Ang cauliflower makahatag og 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber. Ang cauliflower dagaya sa choline nga makapauswag sa kahimsog sa imong utok. Gipatay niini ang mga selula sa tumor, nga makapamenos sa imong risgo nga maugmad ang kanser.

Ang cauliflower nagdugang sa resistensya ug nagpamenos sa dagway sa mga timailhan sa pagkatigulang, sama sa mga wrinkles. Mahimo usab kini gamiton aron mawala ang timbang.

Ang pagsagol sa mga cauliflower sa ubang mga utanon usa ka bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.

Mga berde nga gisantes

Ang taas nga lebel sa fiber sa mga gisantes makatabang sa mga problema sa mata, arthritis, ug Alzheimer's. Ang mga gisantes makatabang usab sa paghimo og collagen, nga naghatag kanimo og himsog nga panit nga walay kunot.

Taas kini sa dili matunaw nga fiber ug ubos sa kaloriya, mao nga makakaon ka kutob sa imong gusto nga dili mabalaka mahitungod sa imong inadlaw nga caloric intake. Makatabang kini kanimo nga mapadayon ang imong timbang ug makunhuran ang sobra nga tambok.

Ang berde nga mga gisantes mahimong idugang sa mga sabaw ug mga utanon.

Cluster Beans (Guvar Fali)

Ang cluster beans taas sa soluble fiber. Mahimo silang magamit sa pagtambal sa anemia. Gipalig-on nila ang imong mga bukog ug ngipon. Ang mga liso adunay gamay nga glycemic index, nga nagpahinay sa paghilis ug makatabang sa pagkawala sa timbang.

Parsnip (Chukander)

Ang mga parsnip taas sa matunaw nga fiber, nga makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Ang parsnip makatabang sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagsunog sa sobra nga tambok. Makatabang kini sa pagpanalipod sa imong kasingkasing ug pagpataas sa resistensya.

Ang parsnips mahimo usab nga mapuslanon alang sa kahimsog sa mata ug malikayan ang mga kakulangan sa pagkahimugso. Ang mga parsnip mahimong kan-on uban sa mga salad. Sila lamian sa kolor, crunch, ug lami.

 cabbage

Gipauswag niini ang kahimsog sa utok ug gipataas ang imong abilidad sa pag-concentrate pinaagi sa pagdugang sa lebel sa imong kalihokan. Gipauswag niini ang produksiyon sa keratin, nga sa baylo nagpauswag sa kahimsog sa buhok ug panit. Gibalanse niini ang lebel sa imong asukal sa dugo. Kini usa ka maayong kapilian alang sa pagkawala sa timbang tungod sa taas nga sulud sa matunaw nga fiber.

Mahimo nimong idugang ang repolyo sa mga sabaw ug salad. Mahimo kining idugang sa mga sabaw ug uban pang mga utanon.

Chia Binhi

Tungod kay kini taas sa matunaw nga fiber, ang mga liso sa chia makapatagbaw kanimo sa mas taas nga panahon. Makapamenos sila sa pangandoy sa pagkaon ug makadugang sa gana. Gipataas nila ang imong metabolismo ug gihatagan ka og taas nga kusog aron mag-ehersisyo nga labi ka kusog.

Ang mga liso sa chia maayo alang sa pagpugong sa sayo nga pagkatigulang ug paghubag. Ang mga liso sa chia mahimong kan-on sa tubig o idugang sa mga smoothies, shake, ug oatmeal.

Summary sa Fiber-Rich Foods sa India

Fiber mao ang labing maayo nga solusyon sa pagpalambo sa imong panghilis ug pagpugong sa katambok. Ang fiber nagpasiugda sa gas formation ug fermentation ug makatabang sa paghimo sa stool nga mas sayon. Ang sobra nga fiber mahimo usab nga hinungdan sa mga problema sa imong digestive system.

Ang usa ka pagkaon nga puno sa fiber sa India kinahanglan dili molapas tungod kay kini mahimong hinungdan sa paghubag, kalibanga ug dehydration. Sa talagsaong mga kaso, ang intestinal blockage mahimo usab nga mahitabo. Ang mosunud nga mga lakang mahimo’g buhaton aron malikayan ang mga epekto sa sobra nga pag-inom sa fiber:

• Bawasan ang pag-inom sa fiber
• Dugangi ang pag-inom sa tubig
• Pag-focus sa paghimo og dugang nga ehersisyo
• Likayi ang pagkaon sa mga pagkaon nga makapahinabog indigestion o bloating, sama sa chewing gum.

Ang mga tawo karon nag-antos sa daghang mga sakit, lakip na ang katambok, tungod kay ang junk food mipuli sa fibrous snacks. Ang pagkaon nga taas sa fiber makatabang nimo nga malikayan ang sobra nga katambok.

Ang mga pagkaon nga puno sa fiber nagtanyag og daghang uban pang mga benepisyo, sama sa pagpugong sa constipation, hemorrhoids, diverticulosis, ug pagpaubos sa kolesterol sa dugo. Aron masiguro nga makakuha ka og igo nga fiber, importante nga iapil ang high-fiber nga mga pagkaon sa India sa imong pagkaon. Kinahanglan nimong ilakip ang fiber sa imong regular nga pagkaon ug meryenda.

Taas ba ug Fiber ang Saging?

Ang saging abunda sa fiber. Ang resistant starch sa green nga saging naglihok isip soluble fiber ug makatabang sa constipation. Ang usa ka medium nga saging adunay 3 gramos nga fiber. Ang fiber nga sulod niini nga prutas mokunhod samtang kini mahinog.

Taas ba ang Rice sa Fiber?

Ang ubang matang sa humay mas taas ug fiber kay sa uban. Ang brown nga bugas, bisan pa, labi ka dato sa fiber.

Ang mga carrot taas ba sa fiber?

Ang mga carrot taas og fiber. Ang usa ka tasa sa tinadtad nga hilaw nga carrots adunay hapit 4 ka gramo nga fiber. Mahimo kining idugang sa mga salad o utanon. Aron mapugngan ang imong wala imbitaha nga pangandoy sa pagkaon, mahimo kang mokaon og mga carrots.

Unsa ang High Fiber Snacks?

Ang high-fiber snacks naglakip sa pear, almonds, popcorn, ug oat bran.